世界卫生组织和中国营养学会都建议，为了防止超重、肥胖和龋齿，成人和儿童(≥4岁)应将每天摄入的糖减少到每天能量总量的10%以下。具体计算是每日摄取量不超过50克，但建议应控制在25克以下。此外，这里提到的添加糖是指制造商、厨师或消费者在食品和饮料中添加的单糖(如葡萄糖、果糖)和二糖(如蔗糖或糖)，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中自然含有的糖。

根据中国居民膳食营养素的参考摄入量(2013年)，根据不同年龄人群每日能量需求的数据，你可以检查你每天应该吃多少糖。例如，一个7岁的男孩每天应该吃不到38克糖，约9茶匙，而一个成年女性每天应该吃不到45克糖，约11茶匙。

三类"高能预警

为了保证添加糖的摄入量不超过标准，除了在日常饮食中添加较少的糖、红糖和蜂蜜外，我们还需要确定哪些食物含有高糖，并有意识地减少购买量。例如，以下三类属于高能预警产品！

1.含糖饮料

普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶和其他饮料的含糖量通常为10%≤20%。如果你喝一罐可乐(330毫升)，你会摄入37克左右的糖，如果你还是个孩子，你的糖分基本上会达到或超过每日最高摄入量。即使是成年人，这也不是很小的量。当很多人注意到这一点时，他们很少会买可乐之类的含糖饮料。

但有一种饮料，很容易让人觉得很健康，喝得太多了，那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料是由牛奶或奶粉制成，配以水、糖、风味、酸味剂或发酵剂，因为它含有有益肠道的益生菌，在市场上受到高度重视。但它的含糖量甚至可能高于碳酸饮料，建议你每天喝100毫升。

2.蛋糕小吃

无论是西式还是中式糕点，都有一个共同的特点，那就是含糖量高！三块饼干或一只纸杯蛋糕已经含有大约十克糖。此时，如果你把另一杯奶茶作为下午的晚餐，一定会摄入过多的糖。

3.烹调用糖

烹饪过程中添加的糖或一些调味品中含有的糖很容易被忽视。例如，一汤匙调味番茄酱袋，约含4克糖，1汤匙牡蛎酱，约含3克糖。为了制作菜肴，他们通常一次直接放一汤匙糖。

因此，为了减少这部分糖的摄入量，我们最好去餐馆少吃，少吃外卖，自己多做饭，才能得到好主意。

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，它不仅保存了牛奶中的全部营养成分，而且使营养成分经发酵后更容易被人体消化吸收。为了改善酸奶的酸味，厂家通常在酸奶中加入6%-10%的蔗糖。但总的来说，它的营养价值高于含糖饮料。同样，水果的含糖量虽然一般在10%左右，但也富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种具有抗氧化和抗癌作用的植物化学物质。因此，我们可以自制新鲜果汁作为饮料。如果想进一步稀释其糖分，还可以加入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。

2。与粗粮一起吃，包括燕麦、全麦面粉、糙米和其他全谷类，以及红豆、绿豆和豌豆。它们比白米粉含有更多的营养成分，还能预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性病。不过，很多人觉得吃粗粮饭会让嗓子发闷，吃粗粮粥无味，不妨自己做个豆馅包子。虽然我们不能不加红糖或白糖，但它比单纯吃糖更有营养。

3。以干果为甜味剂，如红枣干、葡萄干、越橘干、苹果干、杏干、龙眼干、无花果干等，虽然含糖量高，但保留了水果的大部分营养，还可以代替糖给其他食物增加甜味。比如，玉米饼可以撒一些葡萄干和小红莓，燕麦片牛奶可以撒上一把红枣片。但要注意的是，在购买干果时，不要选择含糖、盐或油的果脯和果脯，而应在自然干燥浓缩后购买干果，以免增加糖、盐和能量的摄入。

4。坚持吃早餐

如果你不吃早餐，你会尽量找些零食和甜点来满足你的饥饿感。相关机构已经做过研究，这可能导致肥胖风险增加4.5倍。吃糖后，体内血糖会升高。此时，人体会释放胰岛素，将血糖转化为糖原，使血糖恢复正常。如果空腹吃甜食，可能会导致胰岛素过度释放，有些人会头晕、头痛、出汗、虚弱。长此以往，对胃肠功能乃至全身健康都是有害的。

5。你不妨“多算账”

经常有健身或减肥伴侣在吃饭前打开手机计算食物的热量，以控制每日的热量摄入和运动量。事实上，计算每天每餐的糖摄入量也是必要的。苏打水的含糖量约为10克，而奶油饼干的含糖量为5克仔细计算，每天要控制50克的食糖量，坚持下去，体重不会“爆表”。

Tips:唐优运动建议

临床上，糖尿病患者最理想的运动建议如下：

 1。每天至少30分钟的中等强度运动（如快走、游泳等），每周3-5次15分钟的阻力训练。每30分钟进行一次小强度的体育活动（如站立、行走等）。增加柔韧性和平衡训练，尤其是对老年人或糖尿病导致的微血管损伤的人。

专家提醒，所有糖尿病患者在高强度运动前，应进行心血管评估和血糖评估，包括低血糖的危险因素、低血糖发作史、神经系统是否存在病变。无症状糖尿病患者心血管功能评价正常，最大运动试验正常，可参与所有运动活动。

值得注意的是，糖尿病患者在运动期间应警惕心绞痛或呼吸困难。当出现相关症状时，一定要停止运动，到医院查清原因。

1型和2型糖尿病患者坚持长期运动可以显著降低死亡率，但运动不能完全弥补糖尿病的危害。糖尿病患者仍需通过药物控制血糖水平，避免自行停药造成身体损害。